Совсем недавно в Карпатах состоялся первый фестиваль высотного бега Chornohora Sky Marathon. Четыреста человек со всей Украины пробежали по Черногорскому хребту и преодолели шесть двухтысячников, среди которых была и Говерла. Участники забега признали, что маршрут был непростой для людей, которые не готовы к таким нагрузкам. Для поддержания хорошей физической формы и мышечного тонуса человеку необходимо регулярно двигаться. Этот вопрос особенно актуален в современных условиях сидячей работы, использования личного транспорта и ограниченного жилищного пространства.

Самым простым, но удивительно эффективным видом тренировок можно считать ходьбу и бег. Регулярные пробежки на беговой дорожке (купить которую можно здесь) позволят заниматься в любое удобное время независимо от погоды на улице.

Индивидуальный режим тренировки

Установить интенсивность тренировки достаточно просто. Для этого нужно определить 75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений, рассчитываемых по формуле: 220 минус возраст. Однако в любом случае интенсивность тренировок должна повышаться только постепенно, с учетом предыдущих результатов и общего самочувствия.

3 варианта эффективных занятий, учитывающих уровень каждого спортсмена:

1. Начальный уровень. Занятие длится около 25 минут. Минута бега чередуется с 4 минутами ходьбы при пятикратном повторении. Упор на ходьбу постепенно подготовит вас к более интенсивным тренировкам в будущем.

2. Средний уровень. Занятие длится около 30 минут. 2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы при пятикратном повторении. Увеличивается время усиленной тренировки, но сохраняется длительность периода отдыха.

3. Продвинутый уровень. Занятие длится около 20 минут. 2 минуты бега чередуются с 2 минутами ходьбы. Время тренировки сокращается за счет уменьшения периода отдыха. Это способствует увеличению выносливости и обеспечивает прогресс программы тренировок.

При достижении большего опыта в использовании беговой дорожки спортсмен научится самостоятельно регулировать интенсивность занятий или использовать подходящие автоматические программы.

Основные правила, которые касаются всех видов занятий:

• начало и конец упражнений должны проходить в режиме ходьбы;

• для получения эффективных результатов меняйте скорость бега и угол наклона дорожки;

• проводите занятия регулярно (3-5 раз в неделю по 30-45 минут).

Для медленной ходьбы устанавливается скорость, не превышающая 5 км/ч, для быстрой — 5-6,5 км/ч, бежать можно на скорости от 6,5 км/ч и выше.

Зачем изменять угол наклона

При изменении угла наклона бегового полотна обеспечивается более интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы и различных мышц. Чтобы не перегружать организм, максимальный угол наклона при беге должен быть 4 %, а при ходьбе — 5-8 %. С целью достижения оптимальных результатов следует чередовать пробежку на ровной поверхности и под наклоном каждые 3-4 минуты.

Рекомендации по проведению тренировок

1. Перед началом тренировки нужно сделать вращение стопой с упором на носок: такое упражнение подготовит связки к работе.

2. Во время бега нужно держаться прямо, смотреть вперед и не поворачиваться, иначе есть риск потерять равновесие и упасть.

3. Заканчивать тренировку рекомендуется медленной ходьбой (3 км/ч) в течение 5 минут.

4. После завершения бега следует сделать растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц и уменьшить крепатуру.

Уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы помогут специальные беговые кроссовки, которые также можно приобрести в MOYO. Лучше не приступать к тренировкам при плохом самочувствии или повышенной температуре.