Не секрет, что в холодное время года мы больше едим и меньше двигаемся, что, в конце концов, негативно сказывается на фигуре. И если в теплую погоду прогулки на свежем воздухе приносят пользу и удовольствие, то в холод и слякоть тяжело заставить себя слезть с любимого теплого дивана и выйти на улицу. Если по улице ходить холодно, то для того, чтобы держать себя в форме нужно двигаться… в другом (теплом) месте. Например, заняться спортом дома либо в спортзале.

Правило первое: аэробика трижды в неделю  

Как и в любом важном деле, в деле занятия спортом очень важен процесс планирования и постановки задач.

«Сядьте спокойно и на досуге подумайте: зачем вы хотите заниматься спортом? Чтобы похудеть? Чтобы быть в тонусе? Чтобы себе нравиться? Чтобы пребывать в хорошем настроении? Чтобы избавиться от целлюлита? Чтобы иметь возможность носить одежду с заниженной талией? Видите сколько «за», - говорит в разговоре с корреспондентом «Багнета» тренер по аэробике Анна Чернявская.

Важно понять, к чему вы хотите в итоге прийти. Когда есть конкретная цель, появляется стимул разработать план по ее реализации и воплотить его в жизнь. Имея перед собой четкую цель, легко на промежуточных этапах контролировать продвижение к ней. Каким образом? С помощью сантиметра, весов, примерки любимых джинсов с заниженной талией и т.д. Первые успехи в продвижении к этой цели – лучший стимул дальше над ней трудится.

Кстати, занявшись в ноябре спортом, вы не только обретете красивые формы к лету, но и сможете избежать осенней депрессии. Ведь в мире есть три основные вещи, вырабатывающие гормоны счастья эндорфины, это: шоколад, бананы и спорт.

Кроме того, спортивные упражнения нормализуют наше кровообращение и давление, в результате чего мы перестаем страдать от головных болей, дискомфорта «холодные руки» или «холодные ноги», а, значит, становимся здоровее.

Спорт неизбежно несет за собой нормализацию питания. Ведь перед занятиями нельзя кушать полтора часа, а после еще час следует воздержаться от пищи – согласитесь достойная замена плотному ужину перед телевизором. Единственное после тренировки надо стараться в течение 30 минут съесть что-нибудь углеводное, чтобы закрыть так называемое углеводное окно. Это может быть банан, кусочек шоколада, стакан сока. Этот прием очень способствует снижению жира в теле.

Такой график существенно снизит количество потребляемых вами продуктов в течение дня, а особенно, что важно, вечером, если ваши тренировки начинаются после работы. Следовательно, на снижение пойдет и ваш вес в целом, и неприятные жировые отложения на вашем теле. Потратив усилия на тренировке, вам будет жаль сесть вечером и объестся.

«Спорт дарит нам самоуважение, удовлетворение собой, мир с самой собой.

Мы начинаем гордиться своим усердием и тем, как подтянуто выглядим», - говорит Анна Чернявская. – «Спорт дарит бодрость и хорошее настроение. Да, мы устаем, после спортивных упражнений, но это приятная усталость».

Если на пути к спорту вас останавливают лишние затраты, то это напрасное беспокойство, ведь вполне можно найти занятия по карману. К примеру, многие тренеры арендуют спортзалы школ либо училищ, там занятия гораздо дешевле, чем в фитнес-клубах. В крайнем случае, заниматься можно дома: всевозможных отснятых программ в этом плане не счесть и в Интернете, и на полках в магазинах, реализующих компакт-диски, и в модных женских журналах

Если вам не хватает силы воли не бросать спортивные тренировки (после чего вы обязательно поправитесь снова), выберете такой центр, который берет оплату за занятия на полгода или на год вперед. Смысл заключается в том, что вам делают скидку, если вы оплатите несколько месяцев тренировок одним платежом. В итоге вы остаетесь в двойном выигрыше: во-первых, экономите деньги, во-вторых, произведенная наперед оплата будет стимулом не бросать тренировки.

Не стоит бояться, что в зале вы будете выглядеть, как бегемот и что над вами будут смеяться. Вы идете тренироваться не на олимпийскую базу, где сплошные Аполлоны, поэтому вас будут окружать такие же люди, как вы сами. Кроме того, в спортивном зале все заняты собой любимой. Вас здесь точно не станут осмеивать за излишний вес или неполучающиеся упражнения.

Не стоит бояться, что в спортзале вы наберете мышечную массу. Развитие мышц как раз улучшает формы тела. Ведь именно мышцы формируют в теле столь желанные округлости и прелести. Качком вы точно не станете, ведь не секрет, что спортсмены для достижения суперрезультата используют не только гантели, но и фармакологию. Кроме того, женский организм не наберет мышечную массу в силу гормонального статуса. Тем женщинам культуристкам, которых можно увидеть на обложках спортивных журналов, приходится постоянно принимать гормональные препараты, чтобы наращивать мышцы по мужскому типу и очень тяжело тренироваться. Так что не бойтесь перекачаться. Это не так просто, как кажется. Даже мужчинам с их естественной предрасположенностью к набору мышечной массы требуются неимоверные усилия, чтобы добавить даже один килограмм мышц. И этот килограмм почти не заметен при взгляде со стороны.

«Проводите не менее трех тренировок по аэробике в неделю. Продолжительность не менее 30 минут. При этом старайтесь доводить пульс до 140 ударов в минуту (если вам за 50 лет, то следует уточнить у своего доктора) и удерживать его на этом уровне хотя бы в течение нескольких минут (в идеале минут 10). Именно такой показатель и выше означает, что вы сжигаете жир. Если уровень вашей подготовки не позволяет доводить пульс до такого уровня, то постепенно, в течение нескольких недель повышайте его», - говорит тренер. Современные беговые дорожки и эллиптические тренажеры позволяют легко контролировать свой пульс. Ленивые пробежки на беговой дорожке, даже в течение часа, не дадут никакого эффекта. Вы должны хорошенько потеть и часто дышать. Используйте такие веса на тренажерах и гантелях, которые вы можете поднять 12-15 раз.

Нельзя совмещать диету и спортивные нагрузки – результата не достигнете, а здоровье испортите. Нельзя худеть более чем на 1 кг в неделю. Это закон.

Правило второе: правильное питание

Что касается питания зимой, то утверждение, что в холодное время года нужно употреблять более жирную пищу, которая якобы «согревает», неверно. Кушайте больше углеводистой пищи: фрукты, крупы, мюсли, овощи (кроме картофеля), сухофрукты. Постарайтесь, чтобы не менее 60% калорийности вашего ежедневного рациона составляли углеводы. Углеводы дают энергию для движения, повышенного настроения. Уже одно это подтолкнет вас к активности.

«Что касается белков, то их количество удерживайте на уровне 0,7-0,8 г на килограмм веса. При таком содержании белка набор мышц затруднен, но для здоровья это будет самое то. Пусть 70% всех жиров, которые вы употребляете каждый день, будут растительными. Это можно обеспечить за счет употребления семечек, орехов, растительных масел. Растительные жиры не откладываются в теле», - отмечает диетолог Леся Иванец. – «Можете снизить калорийность своего питания, скажем до 2000 Ккал. Но обязательно контролируйте свое самочувствие. Если оно ухудшается, повышайте калорийность рациона. Практикуйте дни, раз в неделю, когда калорийность всей съедаемой пищи в день составляет 1000 Ккал. Можете тренироваться в этот день».

Разгону метаболизма очень способствует закрытие углеводного окна после тренировки, а также 5-6 разовое питание (часто, но понемногу).

Не кушайте после 18 часов. Разве что (как мы писали выше) после вечерней тренировки можно съесть банан либо кусок шоколада.

Нельзя тренироваться с утра на голодный желудок. Лучше чуть-чуть перекусить прямо перед занятием. Это может быть кусочек хлеба из тостера. И чашечка чая или кофе.

Пейте много жидкости, не менее двух литров в день, это должна быть исключительно чистая вода.

Анна Полегенько