Почти каждый молодой человек, который пришел в тренажерный зал, ставит перед собой задачу набор мышечной массы и силы. Подобное явление вовсе не удивительно, ведь большим и сильным хотят быть если и не все, то очень многие.

Тем не менее для достижения этой цели важно хорошо питаться, соблюдать режим и конечно же правильно тренироваться. Сегодня мы разберем все эти аспекты набора мышечной массы и силы.

Что кушать?

Начать стоит с питания. Ведь без него невозможно представить результат тренировок. Питание при наборе мышечной массы будет сильно отличаться от ежедневного рациона среднестатистического человека. Связано это с тем, что при наборе мышечной массы необходимо потреблять много калорий, которые берутся из той или иной пищи. Однако, есть все подряд тоже не нужно, ведь необходимо соблюдать четкие пропорции в употреблении жиров, белков и углеводов.

Лучшими продуктами по содержанию углеводов могут стать различные крупы в виде гречки, риса и овсянки, а также картофель и макароны. Белок лучше всего получать из рыбы и мяса, а также яиц и творога. Жир же допустим в рационе только если он растительного происхождения (подсолнечное масло, растительное масло), а также рыбий жир. В день необходимо есть 4-5 раз, с перерывом по 3 часа.

Если вы усердно тренируетесь, то вы никогда не будете испытывать чувства переедания. Но в то же время питаться надо много и часто, чтобы никогда и не испытывать чувство голода.

Спортивное питание

Конечно, диету для набора мышечной массы вполне можно составить и без спортивного питания, но куда удобнее выпить коктейль, чем готовить себе еще 1-2 дополнительных приема пищи. Но какой же спортпит выбрать и как его пить?

Здесь все предельно просто. Для набора массы подходит протеин – спортивное питание, содержащее белок, или гейнер – специальный комплекс для набора мышечной массы в котором есть как белок, так и углеводы.

По рекомендации Марии Ладыгиной употреблять спортивное питание оптимально лучше сразу после тренировки, а делать коктейль исходя из пропорции 2 г на 1 кг вашего веса.

Режим

Другим не менее важным фактором является режим. Спать во время периода набора мышечной массы необходимо не менее 8 часов, а также стараться избежать любых стрессовых ситуаций, как на работе, так и дома. Подробнее о правилах здорового сна на kp.ru

В то же время режим подразумевает и то, что тренируетесь и питаетесь вы систематически и в одно и то же время, что позволяет вашему организму грамотно перестроиться и начать необходимые изменения.

Тренировки

Ну а теперь самый главный аспект – как же правильно тренироваться? Единой программы тренировок, которая подошла бы всем и каждому просто нет. В составлении тренировочной программы на набор мышечной массы и силы необходимо учитывать целый ряд индивидуальных параметров, к которым относятся следующие:

• Уровень физической подготовки;

• Стаж тренировок;

• Наличие травм;

• Отстающие и преобладающие мышечные группы;

• Обмен веществ тренирующегося и многое другое.

В то же время есть возможность взять в качестве примера базовую тренировочную программу и на ее основе уже слегка изменять или корректировать собственную программу. Вот как выглядит стандартная программа тренировок на массу и силу.

*п – кол-во подходов

р – кол-во раз

Также хочется выделить несколько важных моментов в тренировках:

1. Время тренировки не должно превышать 1,5 часа. Если не укладывайтесь – то работайте интенсивнее или подкорректируйте свою программу.

2. Тренироваться нужно через день, 3 раза в неделю.

3. Не забывайте про разминку и заминку. Растяжка снизит риск травмы и сделает мышцы более эластичными.

4. Перед началом тренировки делайте разминочные подходы.

5. Работайте с тяжелыми весами, но всегда следите за правильной техникой.

Надеемся, что данная статья была для вас полезна и вы подчеркнули для себя много нового. Хороших вам тренировок!